매일 먹는 과일,
몸에 좋은 각종 비타민과 미네랄 등이 풍부해서 건강을 위해 항상 챙겨서 먹는데요.
이런 과일들에 탄수화물은 얼마만큼 들어 있을까요?
그리고 과일에 포함된 탄수화물은 감자, 쌀 등의 곡류에 있는 탄수화물과 어떤 차이점이 있을지 궁금하게 됩니다.
과일에 들어있는 탄수화물을 확인해 보고
탄수화물이 많은 과일 순으로 나열해 보겠습니다.
1. 바나나
과일중에 탄수화물이 가장 많이 들어 있는 과일은 바나나라고 할 수 있습니다.
바나나는 100g당 탄수화물이 약 23g 들어 있습니다.
칼로리는 100g당 89Kcal 정도입니다. 크기에 따라 차이가 조금씩 있겠지만
일반적인 크기의 바나나를 먹었을 때 90~100 Kcal 정도라고 생각하면 됩니다.
탄수화물 하루 권장량 최소 100g의 1/5 정도가 바나나 100g 정도에 들어 있네요.
바나나에 들어있는 탄수화물은 과당 등으로 체내에서 빠르게 에너지로 전환되는 특징을 지니고 있어 운동선수 등에게 좋습니다.
바나나는 이런 탄수화물 이외에도 칼륨, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하여
면역력 강화, 피부건강 개선, 에너지 공급, 소화촉진 등에 도움이 됩니다.
탄수화물이 많은 편이라 다이어트 하시는 분들에게 식사 대용으로 좋을 것 같습니다.
2. 포도
바나나 다음으로 탄수화물이 많이 들어 있는 과일은 바로 포도이네요.
과즙이 많은 포도가 2번째라는 것이 의외인데요.
포도 100g에 들어있는 탄수화물 함량은 약 18g입니다. 칼로리는 100g당 67Kcal 정도입니다.
포도는 폴리페놀이 풍부하여 항산화 작용을 하고 면역력 강화에 도움이 됩니다.
또한 각종 비타민과 미네랄이 풍부하여 피부건강과 뼈 건강을 개선하고 혈관 건강에 도움이 됩니다.
하지만 이렇게 좋은 포도도 당분이 많기 때문에 과다 섭취하면 부작용이 있을 수 있는데요.
당뇨병환자나 위염이 있는 사람, 알레르기가 있는 사람 등은 포도를 조심해서 섭취해야 합니다.
3. 체리
다음 과일은 체리인데요.
체리는 100g 당 16g 정도의 탄수화물을 포함하고 있습니다. 칼로리는 100g 당 약 63KCal입니다.
체리는 폴리페놀이 풍부하여 항산화 작용, 노화방지에 도움이 되는데요.
다른 과일과 마찬가지로 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
체리에 들어있는 색소 성분은 플라보노이드, 안토시아닌 인데요.
피부보습과 색소 침착을 방지하고 안티에이징 효과를 줍니다.
4. 키위
키위의 100g당 탄수화물 함량은 약 15g 입니다. 칼로리는 100g당 61Kcal 입니다.
키위에는 비타민 C가 풍부하여 항산화작용, 면역력 강화 등에 도움이 됩니다.
또한 키위틴이라는 효소가 함유되어 있어
단백질 분해를 돕고 소화를 촉진하며
고기나 생선을 먹을 때 맛을 개선해 주는 효과가 있습니다.
5. 망고
망고도 키위와 같이 100g당 약 15g의 탄수화물, 약 60Kcal의 칼로리를 가지고 있습니다.
망고는 비타민 A가 풍부한데요.
눈 건강 및 시력 개선에 도움을 줍니다.
펙틴이라는 성분이 함유되어 있어서 위산 분비를 조절하고,
위염, 위궤양을 예방하고 속쓰림을 완화해 줍니다.
6. 사과
사과가 다음을 차지했네요.
사과는 100g 당 52Kcal, 14g의 탄수화물을 가지고 있습니다.
사과에도 비타민 C, 칼륨 등이 풍부하고 포함되어 있는데요.
특히 케르세틴이라는 성분이 함유되어 있어 활성산소를 중화하고 염증을 억제하는 작용을 합니다.
이 케르세틴은 특히 껍질에 많은데요.
이에 사과를 껍질째 먹는 것이 더 몸에 좋다고 할 수 있습니다.
위에서 탄수화물 많은 과일 순으로 6가지를 나열해 보았습니다.
과일 탄수화물은 비타민, 미네랄, 식이섬유질 등 다른 영양소와 함께 들어 있어
위에서도 본 것처럼 면역력강화, 피부 건강, 소화 개선, 혈압 조절 등 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다.
하지만 과일 탄수화물은 과다 섭취할 경우 문제점들이 있을 수 있는데요.
혈당을 빠르게 상승시키기 때문에 인슐린 분비가 많아지게 하는데요.
이후 혈당이 급격히 하락하면 다시 배고픔을 느끼게 됩니다.
이러한 혈당 변화는 이후 다른 음식을 찾게 해
지방이 쌓이고 당뇨병이나 심혈관 질환의 간접적인 원인으로 작용할 수도 있습니다.
과일 탄수화물을 잘 섭취하는 방법
그러면 과일 탄수화물을 적절하게 섭취하는 방법은 어떻게 될까요?
과일 탄수화물은 하루에 2~3회, 100~200g 정도를 섭취하는 것이 적당한데요.
적절한 섭취 방법을 소개하면 다음과 같습니다.
- 과일 탄수화물은 식사후에 섭취하면 혈당 상승을 많이 일으킬 수 있기에
식사전이나 식사 중에 섭취하는 것이 좋습니다.
- 과일 탄수화물은 단백질이나 지방이 있는 음식들과 함께 먹는 것이 좋습니다.
과일의 흡수 속도가 느려져 혈당 상승을 완화할 수 있기 때문입니다.
- 신선한 과일로 섭취하는 것이 좋습니다.
과일주스 등은 탄수화물이 농축되어 있을 수 있고
다른 당류가 포함되고 섬유질이 적거나 없을 수도 있어
혈당 상승을 더욱 심하게 할 수 있습니다.
- 다양한 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
과일마다 탄수화물의 종류와 양이 다르고
다양한 영양소도 함께 들어 있기에
균형있게 섭취하는 것이 좋습니다.
이상으로
과일 탄수화물에 대해 알아보고 많은 과일 순으로 나열해 보았습니다.
과일에는 탄수화물뿐만 아니라 우리 몸에 필요한 에너지와 영양소가 풍부합니다.
하지만 과다 섭취하면 반대로 비만이나 당뇨병 등의 위험을 증가시킬 수 있으므로
적절한 양과 종류의 과일을 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다.
감사합니다.